Dabei kann eine bewusste und vor allem regelmäßige Ernährung dafür sorgen, dass Betroffene weniger Migränetage im Monat haben und die Schmerzen gemindert werden.1

Bringen Sie Regelmäßigkeit ins Essen.

Forscher vermuten, dass Nervenfasern, die zu den Blutgefäßen im Kopf laufen, durch Stress aktiviert werden. Es kommt zu einer Nervenentzündung, bei der Stoffe freigesetzt werden, die die Blutgefäße erweitern und durchlässig machen. Die Folge: Blutplasma tritt aus und eine Migräneattacke beginnt. Um zu vermeiden, dass unser Gehirn gestresst ist, braucht es regelmäßig Energie durch Essen.2

Ohne einen Rhythmus ist das Gehirn gestresst

Um einen ausgewogenen Mahlzeitenrhythmus einzuhalten, kann es hilfreich sein, sich einen Moment zu überlegen, wie Sie regelmäßige Mahlzeiten in Ihren Alltag einbauen können. Sind Sie zum Beispiel ein Morgensprinter und finden vom Bett blitzschnell Ihren Weg zum Arbeitsplatz, können Sie dort angekommen eine Frühstückspause einbauen. Liegt ein Termin genau in der Mittagszeit, kann ein kleiner Snack davor helfen, die Zeit bis zu einem späteren Mittagessen zu überbrücken. Gehen Sie abends ins Theater oder ins Kino, können Sie ein leichtes Abendessen davor einplanen. Mit etwas Organisation findet sich fast immer Zeit für ausgewogene Mahlzeiten.

  • Grundsätzlich gilt, lassen Sie nie das Frühstück ausfallen! Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um eine Grundlage für den Tag zu schaffen. Frühstücksmuffel können auch mit frischem Obst, Naturjoghurt oder Studentenfutter in den Tag starten.
  • Nehmen Sie sich mittags Zeit, um in Ruhe zu essen. Essen dient nicht nur dazu, unseren Körper zu nähren. Ein gesundes Gericht in angenehmer Atmosphäre ist auch Nahrung für die Seele. Entspannte Mahlzeiten können Ihren Tag entschleunigen und kleine Oasen der Ruhe sein.
  • Am Abend empfehlen sich leicht verdauliche Mahlzeiten. Ein paar Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nichts mehr essen. So haben Magen und Darm genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen, bevor Ihr Stoffwechsel in den nächtlichen Sparmodus schaltet.
  • Falls Sie Zwischenmahlzeiten brauchen, sind frisches Obst, ein kleiner Joghurt oder Studentenfutter eine gute Wahl. Auch frisches Gemüse wie eine Karotte oder Gurke und leichte Suppen sind gute Snacks für zwischendurch. Schokoriegel oder süße Müsliriegel sollten Sie eher meiden.

All we need iss love – essen Sie mit gutem Gefühl, denn bei allen Do’s und Don'ts sollte die Frage „Was essen und wann?“ nicht in Stress ausarten.

Mögliche Auslöser erkennen

Eine bewusste Ernährung beinhaltet nicht nur regelmäßige, sondern auch gesunde Nahrungsmittel. Einige Lebensmittel, Zusatzstoffe oder Getränke können an den Mechanismen beteiligt sein, die Migräneanfälle auslösen.3

Histamin und Tyramin

Histamin und Tyramin gehören zu den sogenannten biogenen Aminen und spielen beim Ablauf bestimmter Körperfunktionen eine Rolle. Sind jedoch zu viele davon im Körper, können Migräneattacken die Folge sein.

Besonders in eiweißreichen Lebensmitteln, die gelagert und gereift werden, kommen diese Botenstoffe vor. Somit sollten Sie geräucherte, getrocknete oder eingesalzene Fisch- und Wurstwaren oder auch bestimmte Käsesorten sowie fermentiertes Gemüse, wie beispielsweise Sauerkraut, vom Speiseplan streichen. Auch alkoholhaltige Getränke, wie Rotwein, Bier oder Sekt, sollten Sie meiden. Zudem gibt es Nahrungsmittel, die im Körper eine Histamin-freisetzende Wirkung haben. Dazu zählen: Schalentiere, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Bananen, Tomaten und Schokolade.4

Lebensmittelzusatzstoffe

Um Lebensmittel länger haltbar zu machen, kommen Konservierungsstoffe zum Einsatz. Auf der Zutatenliste von vielen Fertigprodukten finden sich diese als sogenannte E-Stoffe wie beispielsweise E210, E242 oder E249 wieder. In Limonaden, Margarine, gepökeltem Fleisch und Käse können diese Zusatzstoffe enthalten sein. Auch diese Stoffe stehen in Verdacht, Migräneattacken auszulösen. Zudem sind womöglich Geschmacksverstärker (Glutamat) Migräne-Trigger.5 Deshalb lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste – Fertigprodukte mit diesen Zusatzstoffen sollten beim Lebensmittelkauf im Regal stehen bleiben.

Ein Ernährungstagebuch hilft, Trigger ausfindig zu machen

Denken Sie daran: Jeder Mensch ist einzigartig und auch die Auslöser für eine Migräneattacke sind sehr individuell. Um herauszufinden, was Ihre Trigger sind, hilft es, ein Tagebuch zu führen. Notieren Sie Datum, Dauer und Auslöser Ihrer Migräneattacken darin. Bringen Sie das Tagebuch ausgefüllt zu Ihrem nächsten Arzttermin mit. Es kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, Ihre Behandlung zu optimieren und Ihre individuelle Situation sowie Ihre persönlichen Bedürfnisse besser zu verstehen.

Essen Sie magnesiumreich

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel Migräneattacken hervorrufen kann.6 Deshalb sollten magnesiumreiche Zutaten auf den Speiseteller. Dazu zählen vor allem grünes Gemüse, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Hirse und Nüsse. Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann dazu beitragen, den Magnesiumhaushalt auszugleichen.

Ernährungstipps in Kürze

  • Essen Sie regelmäßig. Achten Sie auf gesunde Nahrungsmittel mit frischen, idealerweise saisonalen Produkten.
  • Essen Sie ausgewogen. Abwechslung bringt mehr Geschmack in Ihren Speiseplan. Einseitige Ernährung ist auf Dauer langweilig und nicht besonders gesund.
  • Meiden Sie Fertigprodukte. Wer einen engen Zeitplan hat, kann sich „Fertigprodukte“ selbst machen und vorkochen. Dann weiß man, was drinsteckt. Meist ist es kein großer Aufwand, eine größere Portion einer Mahlzeit zu kochen, und vieles lässt sich gut für ein paar Tage aufbewahren oder einfrieren.
  • Trinken Sie ausreichend. Im Normalfall sollte man mindestens 1,5 Liter pro Tag zu sich nehmen. Am besten Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder Saftschorlen. Stark zuckerhaltige Getränke sind nicht ideal.
  • Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol wirkt gefäßerweiternd und kann Attacken hervorrufen.

Referenzen:

  1. Hajjarzadeh S et al. Nutr Neurosci 2018; 1–7
  2. https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/Migraene-Mehr-Regelmaessigkeit-weniger-Suesses,ernaehrungsdocs170.html (letzter Zugriff : 31.07.2019)
  3. De Marchis ML et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2019; 59: 2308-20
  4. https://www.gastropraxis-mainz.de/fileadmin/_migrated/content_uploads/Pat-Info_Histaminintoleranz_2013.pdf (letzter Zugriff: 31.07.2019)
  5. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/migrraenetherapie100.pdf (letzter Zugriff: 31.07.2019)
  6. von Luckner A, Riederer F. Headache 2018; 58: 199–209

Service mit Köpfchen

Mit unserem KOPF KLAR-Patientenservice möchten wir Migränepatienten in allen Lebenslagen unterstützen. Dazu haben wir vielfältige Informationsmaterialien entwickelt und bieten verschiedene Services.

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