Leben mit Migräne – Tipps für den Alltag

Das Leben mit Migräne stellt Betroffene vor viele Herausforderungen und kann die Lebensqualität deutlich einschränken. 01 Oft können aber schon kleine alltägliche Änderungen dabei helfen, den Kreislauf aus Belastung und Migräne zu durchbrechen. Hier finden Sie einige Anregungen, wie Sie Ihr Leben mit Migräne ein wenig entspannter gestalten.

Führen Sie Tagebuch

Gehen Sie achtsam durch Ihr Leben. Wenn Sie Ihren Alltag bewusst und wohlwollend beobachten, können Sie viel über sich selbst und die Migräne lernen. Diese Erfahrung kann Ihnen helfen, Migräne-Vorzeichen zu erkennen, Migräneattacken vorzubeugen oder im Akutfall bestmöglich darauf zu reagieren. In einem Migränetagebuch können Sie mögliche Auslöser, Einflussfaktoren und auch Maßnahmen festhalten, die Ihnen geholfen haben. Notieren Sie auch scheinbar nebensächliche Details. Migräneattacken werden oft durch ein Zusammenspiel verschiedener äußerer Faktoren ausgelöst und beeinflusst.  Wenn Sie sich Mithilfe Ihres Tagebuchs diese Zusammenhänge verdeutlichen, können Sie Gegenstrategien entwickeln.

Es ist wichtig, sich auch die positiven Dinge im Leben zu vergegenwärtigen. Deshalb sollten Sie auch schmerzfreie Tage dokumentieren. Notieren Sie, wie Sie sich fühlen, was Ihren Tag bereichert hat und was besonders schön war. Meist ist es hilfreich, das Schreiben des Tagebuchs als Routine in Ihren Alltag zu integrieren. Zum Beispiel kann es helfen, die schönen Momente des Tages vor dem Zubettgehen aufzuschreiben, um positive Gedanken mit in die Nacht zu nehmen.

Ob Sie lieber ein klassisches Tagebuch führen oder eine digitale Alternative wie eine App nutzen, ist reine Geschmackssache. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten geeignet ist.

Hier finden Sie eine Vorlage für die Dokumentation Ihrer Migräneattacken. 

Essen Sie regelmäßig und gesund

Eine gesunde Ernährung - reich an Obst und Gemüse und arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln - kann sich positiv auf die Migräne auswirken. 02 

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch, ausreichend zu trinken. Eine gute Tagesmenge liegt bei 1,5 Litern Flüssigkeit. Bei anstrengender körperlicher Arbeit, Hitze, Sport oder Krankheit erhöht sich der Bedarf entsprechend. Trinken Sie vor allem Wasser, Früchte- und Kräutertee oder verdünnte Fruchtschorlen! Stark gesüßte Getränke oder Kaffee in großen Mengen sind nicht zu empfehlen.

Viele interessante Informationen zum Thema Ernährung finden Sie im Artikel: Gute Vorsätze – Ernährung umstellen bei Migräne.

Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben

Etwas Sport macht nicht nur den Kopf frei und entspannt den Geist, regelmäßige Bewegung kann auch ein wesentliche Rolle bei der Verringerung der Häufigkeit und Stärke der Migräneattacken spielen. 03 04 Zur Vorbeugung von Migräne eignen sich besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Sie können auch einen Aktivitäts-Tracker nutzen.

Lesen Sie mehr zum Thema Sport und Bewegung im Artikel: Tipps zum Einstieg in sportliche Aktivitäten.

Nehmen Sie sich Zeit für sich

Entspannungstechniken gehören zu den wichtigsten nichtmedikamentösen Vorsorgemaßnahmen bei Migräne. 05 Durch gezielte Übungen kann sich die Muskulatur entspannen und Stress wird abgebaut. 06 Entspannungstechniken sind vor allem dann effektiv, wenn Sie regelmäßig üben. Suchen Sie nach einer für Sie passenden Technik und planen Sie etwas Zeit dafür in Ihrem Alltag ein. Das Angebot an Entspannungstechniken ist groß: Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga, Atemübungen, Meditation, Faszien-Training, Qi Gong, Tai Chi und vieles mehr. Für manche sorgt die Joggingrunde am Morgen, entspannte Gartenarbeit oder das Malen eines Bildes für Entspannung. Wer sucht, findet sicher eine passendes Entspannungsritual für den Alltag. Hier finden Sie weitere Informationen zu den verschiedenen Entspannungstechniken und eine Anleitung zur progressiven Muskelentspannung.

Lassen Sie auch Zeit für entspannten Müßiggang in Ihrem Alltag. Wann immer sich die Gelegenheit bietet, tun Sie einen bewussten Moment lang nichts. Geben Sie den Dingen, die Sie gerne tun, ausreichend Raum. Sagen Sie lieber „Nein“, wenn Sie das Gefühl haben, dass eigene oder fremde Anforderungen Sie unter Druck setzen und Sie keine Zeit mehr für sich haben. Weitere Tipps für mehr Entspannung finden Sie auch hier .

Üben Sie sich in Gelassenheit

Nobody is perfect! Sie müssen nicht alles ganz besonders toll machen und sich immer wieder selbst übertrumpfen! Treten Sie Ihrem Alltag gelassen entgegen und nehmen Sie Druck raus. Bleiben Sie entspannt und flexibel, vor allem wenn mal etwas nicht so läuft, wie Sie es sich gewünscht haben. Wie wäre es damit, ein Gedicht zu lernen, dass man sich in schwierigen Situationen aufsagen kann?

Überlass es der Zeit

Erscheint dir etwas unerhört,
Bist du tiefsten Herzens empört,

Bäume nicht auf, versuch's nicht mit Streit,
Berühr es nicht, überlass es der Zeit.

Am ersten Tag wirst du feige dich schelten,
Am zweiten lässt du dein Schweigen schon gelten,

Am dritten hast du's überwunden,
Alles ist wichtig nur auf Stunden,

Ärger ist Zehrer und Lebensvergifter,
Zeit ist Balsam und Friedensstifter.

Theodor Fontane (1819 - 1898) 

Schaffen Sie sich einen gemütlichen Rückzugsort

Schaffen Sie sich einen Raum, in dem Sie sich auch während einer Migräneattacke wohlfühlen. Er kann als Rückzugsort dienen oder eine Oase der Entspannung in Ihrem Alltag sein. Denken Sie beim Einrichten daran, dass der Raum leicht abgedunkelt werden kann und treffen Sie Vorkehrungen, um Geräusche fernzuhalten oder bestmöglich zu dämpfen.

Streichen Sie die Wände Ihres Rückzugsortes in dunklen, satten Farbtönen, die Sie mögen. Diese Farben können dazu beitragen, grelles Licht zu reduzieren. Nutzen Sie für den neuen Anstrich eine geruchsarme Farbe. So können Sie Farbgeruch als Ursache für eine Migräneattacke vermeiden.

Wenn die Fenster keine Rollläden haben, sind Außenjalousien effektiver, um Licht und Lärm abzuhalten, als Innenjalousien. Alternativ, vor allem bei Mietwohnungen, kommen auch schwere Vorhänge in Frage, wie sie in Hotels verwendet werden. 

Indirekte Beleuchtung, die gedimmt werden kann, wirkt entspannend. Es kann hilfreich sein, Ihre Lampen durch ein programmierbares Lampensystem zu ersetzen, das sich über eine App steuern lässt. Je nach Stimmungslage bzw. Migränegrad können Sie das vorprogrammierte Licht ganz rasch anpassen.

Umgang mit Außenreizen

Tragen Sie bei Bedarf Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um Lärm und Ablenkung zu reduzieren. Kopfhörer helfen, die Lärmbelastung zu reduzieren und signalisieren Ihrem Umfeld auf dezente Weise, dass Sie nicht gestört werden möchten.

Tragen Sie, wenn es Ihnen zu hell ist, eine Sonnenbrille. Es gibt spezielle Sonnenbrillen für Menschen mit Migräne. Fragen Sie doch mal bei einem Optiker nach.

Denken Sie an Schönes

Stürmen gleich am Morgen die Sorgen auf Sie ein? Versuchen Sie, den Tag mit dem Gedanken zu beginnen: Was steht heute Schönes an?“ Genießen Sie bewusst die schmerzfreie Zeit, das gibt Ihnen Kraftreserven für schwere Zeiten. Die Angst vor einem Migräneschub kann so belastend sein, dass sie selbst zum Auslöser wird.

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