Stress lass nach – Tipps zur Vermeidung und zum Umgang mit dem Migränetrigger

Jeder Mensch kennt individuelle Situationen und Lebensumstände, in denen er sich gestresst fühlt. Ob finanzielle Probleme, Termine auf der Arbeit, Zeitdruck, Konflikte mit den Liebsten, eine Prüfung oder Lärm – bestimmte Situationen lösen bei vielen das Gefühl von Druck und Anspannung aus. Meist kommen mehrere Ursachen zusammen, die in Kombination dann Stress verursachen.

Eine Reihe von Studien zeigt, dass Stress. ein Auslöser von Migräne sein kann; gleichzeitig existrieren jedoch auch Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Stress und dem Auftreten von Migräne feststellen konnten. 01 Manche Patientinnen und Patienten berichten allerdings, dass ihre Migräneattacken erst auftreten, sobald die stressreiche Phase zu Ende ist. 01 02 Bei einigen Patienten führt hoher Stress über einen längeren Zeitraum zu einer Chronifizierung der Migräne. 03 Es ist jedoch individuell sehr unterschiedlich, ob und wie Stress bei den einzelnen Betroffenen zu Migräneattacken führt. Auf jeden Fall beeinflusst Stress das Nervensystem und einige Menschen scheinen dadurch empfänglicher für das Auftreten einer Migräne zu werden. 03 Um herauszufinden, ob bei Ihnen Stress unmittelbar zu einer Migräneattacke führt oder ob die Migräne erst in der Erholungsphase auftritt, kann das Führen eines Kopfschmerztagebuches hilfreich sein. Damit lässt sich auch besser eingrenzen, welche Stressfaktoren einer Migräneattacke vorausgehen. Ein Tagebuch können Sie hier herunterladen .

Stressfaktoren identifizieren und reduzieren

Wenn Stress bei Ihnen ein Trigger für Migräne ist, sollten Sie versuchen, Ihre persönlichen Stressfaktoren zu identifizieren und aktiv gegenzusteuern. Bringen Sie Entspannung in Ihren Alltag und schlafen Sie ausreichend. Vielleicht helfen Ihnen auch die folgenden Tipps dabei, mehr Entspannung in Ihr Leben zu bringen.  

1. Üben Sie sich in Gelassenheit. Es muss nicht immer alles perfekt sein! Bleiben Sie entspannt und flexibel, auch wenn mal etwas nicht ganz so läuft, wie Sie es sich wünschen. Der selbstgemachte Leistungsdruck ist oft ein Stressverstärker.
   
   
2. Planen Sie Pausen. Ein detaillierter Wochenplan kann dabei helfen, Pausen in Ihren Alltag einzubauen und ausreichend Zeit für Müßiggang zur Verfügung zu haben.
   
   
3. Sagen Sie auch mal „Nein“. Gerade wenn der Stresslevel schon hoch ist, sollten Sie auch mal „Nein“ sagen, um Zeit und Raum für die eigenen Bedürfnisse zu bewahren.
   
   
4. Nutzen Sie Gelegenheiten für Auszeiten. Wann immer sich die Gelegenheit bietet: Tun Sie etwas für sich. Egal ob Sie einen ganzen Wellnesstag einplanen, an dem Sie sich verwöhnen lassen, oder nur fünf Minuten in der Mittagspause entspannen. Jeder Moment, in dem Sie zur Ruhe kommen, zählt.
   
   
5. Tun Sie, was Sie mögen. Hören Sie Musik, lesen Sie ein Buch oder machen Sie Sport. Auch Zeiten, die Ihnen ganz alleine gehören und in denen Sie tun, was Ihnen Freude bereitet, können Ihnen helfen zu entspannen und abzuschalten.

Entspannungstechniken

Um Stress entgegenzusteuern, eignen sich vor allem Entspannungsübungen. Sie gehören zu den wichtigsten nichtmedikamentösen Vorsorgemaßnahmen bei Migräne. 04

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei Migräne kann die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilfreich sein: 05 06 Ein Verfahren, bei dem man durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen einen umfassenden Entspannungszustand erreichen kann. Studien zeigen, dass Progressive Muskelentspannung die Häufigkeit von Migräneattacken verringern kann 06 07 08 Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist leicht und schnell zu erlernen. Eine Anleitung finden Sie hier.

Qi Gong

Qi Gong ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Qi könnte mit „Lebensenergie“ oder „Vitalität“ übersetzt werden, Gong bedeutet „beharrliches Üben“. Zur Praxis gehören Atemübungen, Körper- und Bewegungsformen und Konzentrations- sowie Meditationsübungen. Studien zeigen, dass Qi Gong die Häufigkeit der Schmerzattacken bei Migränebetroffenen verringern kann. 05

Tai Chi

Tai Chi ist eine chinesische Bewegungsmeditation und eine Entspannungsmethode für Körper und Geist. Es gibt verschiedene Formen bzw. Stile des Tai Chi. Alle sind gekennzeichnet durch langsame, fließende Bewegungen. Die Übungen zielen darauf ab, eigene Energiepotentiale anzuregen und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Studienergebnisse zeigen, dass Tai-Chi bei Betroffenen mit episodischer Migräne mit einer Verbesserung der Migränehäufigkeit verbunden sein kann. 05

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Methode der Tiefenentspannung, bei der man lernt, die eigene Wahrnehmung zu schärfen und den körperlichen sowie seelischen Zustand gezielt aus eigener Kraft zu beeinflussen. Regelmäßiges Üben kann in Alltag und Beruf Stress vorbeugen. Auch für regelmäßiges autogenes Training wurde über einen positiven Einfluss auf die Häufigkeit von Migräneattacken berichtet. 09

Biofeedback:

Ähnlich wie beim autogenen Training wird beim Biofeedback versucht, die unwillkürlichen Körperreaktionen zu beeinflussen. Dabei werden die Körperfunktionen mittels elektronischer Geräte sichtbar gemacht, so dass der Patient die Veränderungen direkt mitverfolgen und so besser steuern kann. Bei Migräne scheint dieses Verfahren die Häufigkeit und die Intensität der Schmerzattacken zu verringern. 10

Yoga

Es gibt verschiedene Formen des Yoga. Meist ist mit dem Begriff „Yoga“ die Hatha Yoga gemeint. Hatha Yoga ist eine Form des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist vor allem durch körperliche Übungen (Asanas), Atemübun-gen (Pranayama) und Meditation angestrebt wird. Im Hatha Yoga unterscheidet man verschiedene Stile. Die Bandbreite reicht vom fast athletischen Power-Yoga bis zum eher ruhigen Yin Yoga. Gemäß wissenschaftlichen Untersuchungen kann sich auch regelmäßiges Yoga positiv auf die Migräne auswirken und die Häufigkeit und Intensität der Kopfschmerzattacken verringern. 05 11 12

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR, Mindfulness-based Stress Reduction)

In einem mehrwöchigen Programm wird vermittelt, achtsam mit dem Körper umzugehen. Das Training basiert auf verschiedene Methoden, wie z.B. Yoga und Meditation. Es wird aber insbesondere auch die Achtsamkeit im Alltag geschult. Auch MBSR, ein weiteres nicht-medikamentöses Verfahren, kann die Häufigkeit von Migräneattacken günstig beeinflussen. 13