Iss dich fit – Ernährung und Migräne

In unserem Alltag ist es oft nicht möglich, regelmäßig zu essen. Häufig haben wir wenig Zeit und nicht immer die Gelegenheit, uns nährstoffreich zu ernähren. Das Essen in der Kantine steht schon bereit, Fast Food ist schnell gekauft und noch schneller verzehrt, und wenn es hart auf hart kommt, muss der Schokoriegel reichen oder wir verzichten ganz aufs Essen. Chips, Schokolade und Co. sind die Belohnung für stressige Tage.

Dabei kann sich eine gesunde Ernährung bei Betroffenen positiv auf die Migräne auswirken. 01

Bringen Sie Regelmäßigkeit in Ihre Essgewohnheiten.

Forscher vermuten, dass das Gehirn von Menschen mit Migräne für die Reizverarbeitung mehr Energie braucht. Um Migräneattacken zu vermeiden, sollten Betroffene daher regelmäßig essen und keine Mahlzeiten auslassen. 02 

Ohne einen Rhythmus ist das Gehirn gestresst

Um einen ausgewogenen Mahlzeitenrhythmus einzuhalten, kann es hilfreich sein, sich einen Moment zu überlegen, wie Sie regelmäßige Mahlzeiten in Ihren Alltag einbauen können. Sind Sie zum Beispiel ein Morgensprinter und finden vom Bett blitzschnell Ihren Weg zum Arbeitsplatz, können Sie dort angekommen eine Frühstückspause einbauen. Liegt ein Termin genau in der Mittagszeit, kann ein kleiner Snack davor helfen, die Zeit bis zu einem späteren Mittagessen zu überbrücken. Gehen Sie abends ins Theater oder ins Kino, können Sie ein leichtes Abendessen davor einplanen. Mit etwas Organisation findet sich fast immer Zeit für ausgewogene Mahlzeiten.

• Grundsätzlich gilt, lassen Sie nie das Frühstück ausfallen! Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um eine Grundlage für den Tag zu schaffen. Frühstücksmuffel können auch mit frischem Obst, Naturjoghurt oder Studentenfutter in den Tag starten.
• Nehmen Sie sich mittags Zeit, um in Ruhe zu essen. Essen dient nicht nur dazu, unseren Körper zu nähren. Ein gesundes Gericht in angenehmer Atmosphäre ist auch Nahrung für die Seele. Entspannte Mahlzeiten können Ihren Tag entschleunigen und kleine Oasen der Ruhe sein.
• Am Abend empfehlen sich leicht verdauliche Mahlzeiten. Ein paar Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nichts mehr essen. So haben Magen und Darm genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen, bevor Ihr Stoffwechsel in den nächtlichen Sparmodus schaltet.
  
• Falls Sie Zwischenmahlzeiten brauchen, sind frisches Obst, ein kleiner Joghurt oder Studentenfutter eine gute Wahl. Auch frisches Gemüse wie eine Karotte oder Gurke und leichte Suppen sind gute Snacks für zwischendurch. Schokoriegel oder süße Müsliriegel sollten Sie eher meiden.

All we need iss love - essen Sie mit gutem Gefühl, denn bei allen Do’s und Don'ts sollte die Frage „Was essen und wann?“ nicht in Stress ausarten.

Mögliche Auslöser erkennen

Eine bewusste Ernährung beinhaltet nicht nur regelmäßige, sondern auch gesunde Nahrungsmittel. Zudem stehen einige Lebensmittel, Zusatzstoffe oder Getränke in Verdacht Migräneattacken zu begünstigen. 03 Wissenschaftliche Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig – es wird viel diskutiert und viel geforscht. 04 

Eins ist jedoch klar: Eine „Migräne-Diät“, die für alle Betroffenen gilt, gibt es nicht. 05 Während bestimmte Lebensmittel bei einigen Menschen eine Attacke auslösen können, haben sie bei anderen keine Wirkung. Deshalb müssen Sie nicht pauschal auf etwas verzichten. Jeder Mensch ist einzigartig, und auch die Auslöser für Migräneattacken sind sehr individuell. Es ist wichtig, Ihre persönlichen Trigger zu kennen. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel bei Ihnen Beschwerden auslösen, können Sie diese gezielt meiden.

Ein Ernährungstagebuch hilft, Trigger ausfindig zu machen

Um herauszufinden, was Ihre Trigger sind, hilft es, ein Tagebuch zu führen. Notieren Sie Datum, Dauer und Auslöser Ihrer Migräneattacken darin. Bringen Sie das Tagebuch ausgefüllt zu Ihrem nächsten Arzttermin mit. Es kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, Ihre Behandlung zu optimieren und Ihre individuelle Situation sowie Ihre persönlichen Bedürfnisse besser zu verstehen.

Die Rolle von Histamin 06,07 

Im Zusammenhang mit Migräne wird oft Histamin als Trigger genannt. Histamin ist ein biogenes Amin, das an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist. Es kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Bei empfindlichen Menschen kann es Migräneattacken begünstigen. Besonders hohe Mengen finden sich in gereiften oder fermentierten Produkten wie Käse, Wurst- und Fischwaren oder Sauerkraut. Auch alkoholhaltige Getränke – vor allem Rotwein, Bier und Sekt – enthalten viel Histamin. Zudem gibt es Lebensmittel, die im Körper die Freisetzung von Histamin anregen können, zum Beispiel Schalentiere, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Bananen, Tomaten oder Schokolade.

Essen Sie magnesiumreich

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel Migräneattacken hervorrufen kann. 08Deshalb sollten magnesiumreiche Zutaten auf den Speiseteller. Dazu zählen vor allem grünes Gemüse, Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Hirse und Nüsse. Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann dazu beitragen, den Magnesiumhaushalt auszugleichen.

Ernährungstipps in Kürze

• Essen Sie regelmäßig. Achten Sie auf gesunde Nahrungsmittel mit frischen, idealerweise saisonalen Produkten.
• Essen Sie ausgewogen. Abwechslung bringt mehr Geschmack in Ihren Speiseplan. Einseitige Ernährung ist auf Dauer langweilig und nicht besonders gesund.
• Meiden Sie Fertigprodukte. Wer einen engen Zeitplan hat, kann sich  „Fertigprodukte“ selbst machen und vorkochen. Dann weiß man, was drinsteckt. Meist ist es kein großer Aufwand, eine größere Portion einer Mahlzeit zu kochen, und vieles lässt sich gut für ein paar Tage aufbewahren oder einfrieren. 09 
• Trinken Sie ausreichend. Im Normalfall sollte man mindestens 1,5 Liter pro Tag zu sich nehmen. 09  Am besten Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder Saftschorlen. Stark zuckerhaltige Getränke sind nicht ideal.
  • Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol wirkt gefäßerweiternd und kann Attacken hervorrufen. 10