Aller Anfang ist schwer? Tipps zum Einstieg in sportliche Aktivitäten

Regelmäßig Sport zu treiben ist gesund – das gilt auch für Menschen mit Migräne. Denn Sport kann sich positiv auf die Schmerzintensität, Häufigkeit und Dauer der Migräneattacke auswirken. 01 02 03 Aber wie findet man den Einstieg in ein regelmäßiges Sportprogramm, wenn man schon lange nicht mehr aktiv war?

Der erste Schritt besteht darin, ein klares und erreichbares Ziel zu definieren. Der Gedanke „Ich müsste mehr Sport treiben“ bleibt häufig ein Wunsch, der keinen Weg in den Alltag findet. Klare Ziele sind leichter umzusetzen und liefern konkrete Handlungsempfehlungen. Eine Hilfestellung zur Formulierung von Zielen gibt die SMART-Regel. Die SMART-Regel ist eine Methode, mit deren Hilfe sich Ziele auf ihre klare und konkrete Formulierung hin überprüfen lassen. Die Ziele müssen Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert sein. 04

Für Ihr Ziel, regelmäßig Sport zu treiben, bedeutet das im Einzelnen:

Spezifisch – Welche Sportart passt zu Ihnen?

Ein Ziel sollte spezifisch sein und präzise formuliert werden. Überlegen Sie sich konkret, welche Sportart Sie betreiben wollen. Vielleicht waren Sie früher schon mal sportlich aktiv? Wagen Sie doch einfach einen Neustart. Sollten Sie bisher keine passende Bewegungsform gefunden haben, können die folgenden Überlegungen helfen:

• Sie trainieren gerne alleine und bleiben lieber unabhängig? Dann sind Sportarten wie Joggen, Walking, Fahrradfahren, Schwimmen etc. vielleicht das Richtige für Sie.
• Sie trainieren lieber im Team? Schauen Sie sich doch mal nach einem Sportverein um. Ob Synchronschwimmen oder Fußballspielen, es gibt viele Teamsportarten. 
• Sie trauen sich alleine nicht? Suchen Sie sich Begleitung. Fragen Sie Freunde, Kollegen oder Bekannte, ob Sie mal zu deren Sportprogramm mitkommen können, oder probieren Sie zusammen etwas Neues aus. 
• Sie mögen es entspannt? Methoden wie Yoga, Qigong, Tai-Chi, Feldenkrais oder Faszientraining sorgen neben körperlichem Training auch für Entspannung. Mehr zu Entspannungsmethoden finden Sie hier. Oder probieren Sie doch mal Progressive Muskelentspannung aus. Eine Anleitung dazu finden Sie hier. 
• Sie wurden bisher nicht fündig und suchen etwas ganz Neues? Die Palette an Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen können, ist groß. Neben altbekannten Trainingsarten gibt es viele neue Bewegungsformen: Ob Biodanza, Bogenschießen oder Fitness-Bootcamp – probieren Sie ruhig mal was Neues aus. 

Messbar – Messen Sie Ihre Erfolge

Um Ihre Erfolge sichtbar zu machen, sollte Ihr Ziel messbar sein. Das kann zum Beispiel ein klarer Zeitrahmen sein: „Ich gehe einen Monat lang dreimal die Woche eine halbe Stunde joggen.“ Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, dürfen Sie das natürlich auch feiern. Setzen Sie sich dann aber gleich das nächste Ziel!

Attraktiv – Vergessen Sie nicht den Spaß

Um langfristig mehr Bewegung in den eigenen Alltag zu bringen, ist Spaß ein wesentlicher Faktor. Wer mit Spaß bei der Sache ist, hat es leichter dranzubleiben und sich regelmäßig zu bewegen. 

Formulieren Sie deshalb Ziele positiv und aktionsorientiert. Verbannen Sie Formulierungen wie „ich muss“ aus dem Kopf. Nutzen Sie lieber „ich werde“ oder „ich will“. Außerdem sollten Sie Ihre Motivation formulieren: Warum wollen Sie das Ziel erreichen?

Zum Beispiel: „Ich will dreimal pro Woche eine halbe Stunde Joggen gehen, weil ich mich dadurch fitter und ausgeglichener fühle.“

Das Ziel sollte auch von Ihrem Umfeld akzeptiert und unterstützt werden. Sprechen Sie sich ab und beziehen Sie Ihr Umfeld in die Planung ein. Das Sportprogramm sollte auch mit Ihrem Job vereinbar sein. Wenn Sie Ihre Sporttermine immer wieder absagen müssen, wird es von Mal zu Mal schwerer dranzubleiben.

Realistisch – Überfordern Sie sich nicht

Ihr Ziel sollte erreichbar sein. Das Endziel kann ruhig hoch gesteckt sein, denn ehrgeizige Ziele fordern uns. Aber Achtung vor Frustfallen: Für ein nicht erreichbares Ziel werden Sie langfristig nur schwer Motivation aufbringen können und dauerhafte Überforderung kann zu Enttäuschung führen. Es muss nicht gleich der Marathon sein, den Sie ins Auge fassen, wenn Sie mit dem Joggen beginnen. Informieren Sie sich über die gewählte Sportart und setzen Sie sich erreichbare Ziele, die zu Ihrer aktuellen Fitness passen. Achten Sie bei der Auswahl von Kursen darauf, dass sie Ihrem Leistungsniveau entsprechen. Im Zweifel kann ein Gespräch mit einem Trainer bzw. einer Trainerin helfen.

Terminiert - Setzen Sie sich konkrete Termine

Zu jedem Ziel gehört ein klarer Termin. Legen Sie einen klaren Startpunkt fest und halten Sie ihn dann auch ein. Wenn Sie etwas Neues probieren, hilft es, sich einen Zeitrahmen zum Ausprobieren zu stecken. Nicht jede Sportart gefällt auf Anhieb. Geben Sie nicht gleich auf, halten Sie aber auch an nichts fest, was Ihnen dauerhaft keine Freude bringt. Schauen Sie sich gegebenenfalls nach einer Alternative um, die besser zu Ihnen passt. 

Überlegen Sie konkret, wann Sie sich in Ihrem Alltag regelmäßig Zeit für Sport nehmen können, und suchen Sie gezielt nach Angeboten, die dazu passen. Auch das Training zu Hause ist einfacher in den Alltag zu integrieren, wenn Sie es zu festen Zeiten einplanen. Suchen Sie Kurse, die Sie leicht erreichen können. Gut sind zum Beispiel Angebote, die auf Ihrem Arbeitsweg liegen oder die Sie wahrnehmen können, nachdem Sie z.B. die Kinder in der Schule abgesetzt haben.