Progressive Muskelentspannung

In stressigen Zeiten bieten lockere und entspannte Muskeln eine starke Basis für die Herausforderungen des Alltages. Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson können auch bei Migräne hilfreich sein. 01 Studien zeigen, dass sie die Frequenz von Migräneattacken verringern können. 02 03 Unsere Anleitung für progressive Muskelentspannung bietet eine Möglichkeit, sich von Verspannungen zu lösen und sich für den Tag zu rüsten. Probieren Sie es aus, es ist ganz leicht zu erlernen.

Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson basiert auf dem Prinzip, dass sich eine Muskelgruppe besonders gut entspannen lässt, nachdem sie zuvor willentlich angespannt wurde. Durch das gezielte An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen - wobei sich der Patient auf die gegensätzlichen Empfindungen von Anspannung und Entspannung konzentriert - soll eine umfassende körperliche Entspannung erreicht werden. 04

So geht PME, adaptiert nach 04: Sie benötigen eine Matte, bequeme Kleidung, einen ruhigen Raum und ca. 15 min Zeit. Legen Sie sich bequem auf eine Matte und strecken Sie sich komplett aus. Legen Sie die Arme neben sich. Kommen Sie zur Ruhe und spüren Sie in sich hinein. Versuchen Sie, die gesamte Spannung aus Ihrem Körper zu nehmen. 

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Arm. Machen Sie eine Faust und nehmen Sie sie in Richtung Schulter. Spannen Sie den gesamten Arm an und halten Sie diese Spannung für fünf bis sieben Sekunden. Dann lassen Sie los und legen den Arm wieder ab. Spüren Sie der Entspannung im Arm nach. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Arm. 

Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihr Gesicht. Spannen Sie die gesamte Gesichtsmuskulatur an und beißen Sie die Zähne zusammen (nicht zu fest). Kneifen Sie die Lippen und Augen zusammen, rümpfen Sie die Nase und runzeln Sie die Stirn. Halten Sie diese Spannung für fünf bis sieben Sekunden und lassen Sie dann los. Spüren Sie, wie sich Ihr Gesicht entspannt. 

Als nächstes ist der Nacken- und Halsbereich dran. Ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brust, so dass sich der Kopf etwas von der Matte hebt. Spannen Sie die Nackenmuskulatur jetzt an. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, lösen Sie dann die Spannung und legen Sie den Kopf wieder ab. Spüren Sie wieder der Entspannung nach. 

Um Schulter und Rücken anzuspannen, pressen Sie nun Ihre Schultern fest auf die Matte. Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und heben Sie das Brustbein Richtung Decke von der Matte weg. Halten Sie die Spannung, lassen Sie dann wieder los und spüren Sie bewusst die Entspannung.

Nun sind der Bauch und der untere Rücken dran. Dazu ziehen Sie den Bauchnabel kräftig nach innen. Stellen Sie sich vor, Sie wollen ihre Lieblingshose anziehen, aber die ist leider zu eng geworden. Pressen Sie gleichzeitig den unteren Rücken fest in die Matte. Halten, loslassen, nachspüren.

Jetzt sind die Beine dran. Ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes zu sich, spannen Sie das ganze Bein an und heben Sie es leicht an. Wieder halten, loslassen, nachspüren. Im Anschluss ist das andere Bein dran.   

Als letztes spannen Sie den ganzen Körper an. Arme, Beine, Gesicht, Nacken, Rücken und Bauch. Halten Sie die Spannung und lassen Sie dann los. Spüren Sie die Entspannung im ganzen Körper. 

Bleiben Sie ruhig noch etwas liegen und genießen Sie die Entspannung. Dann öffnen Sie die Augen und räkeln und strecken sich.

Wenn möglich, sollten Sie jeden Tag üben, auch in schmerzfreien Phasen. Nach einiger Zeit erkennen Sie verspannte Muskelpartien besser und können sie bewusst entspannen. Dann können Sie die Methode auch im Alltag bei Bedarf einsetzen, z.B. während freier Phasen des Arbeitsalltags.

Einige Krankenkassen bieten auf Ihren Homepages Audio- oder Video-Dateien zum Mitmachen an. Wenn Sie mögen, können Sie auch eine der zahlreich verfügbaren Apps zur Unterstützung nutzen.

Probieren Sie es einfach aus. Sollten Sie mit PME nicht zurechtkommen, gibt es noch weitere Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga, Biofeedback, Meditation, Fantasiereisen, TaiChi oder Qigong. 

Referenzen:

  1. Back to contents.

    Diener H.-C., Förderreuther S., Kropp P., Reuter U. et al., Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-Leitlinie, 2025, DGN und DMKG, in: Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. https://register.awmf.org/assets/guidelines/030-057l_S1_Therapie-der-Migraeneattacke-Prophylaxe-der-Migraene_2025-11.pdf (abgerufen am 27.01.2026)

  2. Back to contents.

    Meyer B, Keller A, Wöhlbier H-G, Overath CH, Müller B, Kropp P. Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV). J Headache Pain. 2016;17:37. doi:10.1186/s10194-016-0630-0

  3. Back to contents.

    Licina E, Radojicic A, Jeremic M, Tomic A, Mijajlovic M. Non-Pharmacological Treatment of Primary Headaches-A Focused Review. Brain Sci. 2023;13(10). doi:10.3390/brainsci13101432

  4. Back to contents.

    Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press.

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