Eine Reihe von Studien belegen, dass Stress ein häufiger Auslöser von Migräne ist.1,2 Interessant ist allerdings, dass die Migräneattacken häufig nicht in den Stressphasen auftreten, sondern sobald die stressreiche Periode zu Ende ist. Ein typisches Beispiel dafür ist die Migräne am Wochenende.3 Es ist also nicht unbedingt das Stressniveau, das entscheidet, ob sich eine Migräne anbahnt, es ist eher die Veränderung des Stresslevels. Besteht die Arbeitswoche aus Zeitdruck, wenig Schlaf und viel Kaffeegenuss, lässt die Hektik am Wochenende oft nach, man stellt seinen Tagesrhythmus um, schläft länger und trinkt weniger Kaffee. Die Folge dieser ganzen Umstellungen ist häufig Migräne.

Stress findet im Kopf statt

Umso wichtiger ist es, einen Rhythmus in den Tagesablauf zu bringen. Sorgen Sie für genug Ruhe und Entspannung in Ihrem Alltag und schlafen Sie ausreichend. Weil Stress oft „selbstgemacht“ ist, kann man lernen, Stressfaktoren rechtzeitig zu identifizieren und ihnen aktiv entgegenzusteuern. Mit Ihrer ganz persönlichen Entspannungsstrategie können Sie Kontrolle über die eigene Stresswahrnehmung gewinnen.

5 Tipps, wie Sie Stress vermeiden können.

  1. Üben Sie sich in Gelassenheit. Es muss nicht immer alles perfekt sein! Bleiben Sie entspannt und flexibel, auch wenn mal etwas nicht so läuft, wie Sie es sich wünschen. Der eigene Leistungsdruck ist oft ein Stressverstärker. Wenn Sie jedoch fünfe mal gerade sein lassen, können Sie Druck rausnehmen.
  2. Planen Sie Pausen. Ein detaillierter Wochenplan kann dabei helfen, Pausen in Ihren Alltag zu integrieren und ausreichend Zeit für entspannten Müßiggang zur Verfügung zu haben.
  3. Sagen Sie auch mal „Nein“. Gerade wenn die äußeren Umstände erdrückend sind, sollten Sie auch mal „Nein“ sagen, um Zeit und Raum für die eigenen Bedürfnisse zu bewahren.
  4. Nehmen Sie sich Auszeiten. Wann immer sich die Gelegenheit bietet, tun Sie einfach mal nichts – wirklich nichts. Egal ob Sie einen ganzen Wellnesstag einplanen, an dem Sie sich verwöhnen lassen, oder nur fünf Minuten in der Mittagspause entspannen. Jeder Moment, in dem Sie zur Ruhe kommen, zählt.
  5. Tun Sie, was Sie mögen. Hören Sie Musik oder lesen Sie ein Buch. Auch Zeiten, die Ihnen ganz alleine gehören und in denen Sie tun, was Ihnen Freude bereitet, können Ihnen helfen zu entspannen und abzuschalten.

Ein Gefühl von Lebensfreude stellt sich vor allem dann ein, wenn man seine persönlichen Energiequellen bewusst nutzt und aktiviert. Deshalb gilt: Lassen Sie die Schmerzphase hinter sich, atmen Sie durch und leben Sie los.

Entspannungstechniken

Um Stress entgegenzusteuern, eignen sich vor allem Entspannungsübungen. Sie gehören zu den wichtigsten nichtmedikamentösen Vorsorgemaßnahmen bei Migräne. Auch die traditionelle chinesische Medizin einschließlich Akupunktur und Massage oder Yoga, Biofeedback und Meditation haben einen positiven Effekt auf Migräne.4

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Besonders beliebt ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: ein Entspannungsverfahren, bei dem man durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen einen Entspannungszustand erreicht. Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist leicht und schnell zu erlernen.

Atemtherapie

Die bewusste Wahrnehmung der eigenen Atembewegung kann zu mehr Gelassenheit führen. Übungen zur sanften Atemkontrolle können helfen, Verspannungen zu lösen.

Qi Gong

Qi Gong ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Qi könnte mit „Lebensenergie“ oder „Vitalität“ übersetzt werden, Gong bedeutet „beharrliches Üben“. Zur Praxis gehören Atemübungen, Körper- und Bewegungsformen und Konzentrations- sowie Meditationsübungen.

Tai Chi

Tai Chi ist eine uralte chinesische Bewegungsmeditation und eine Entspannungsmethode für Körper und Geist. Es gibt verschiedene Formen bzw. Stile des Tai Chi. Alle sind gekennzeichnet durch langsame, fließende Bewegungen. Die Übungen zielen darauf ab, eigene Energiepotentiale anzuregen und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Methode der Tiefenentspannung, bei der man lernt, sich selbst besser wahrzunehmen und die eigene Verfassung aus eigener Kraft zu beeinflussen. Regelmäßiges Üben kann in Alltag und Beruf Stress vorbeugen.

Yoga

Es gibt verschiedene Formen des Yoga. Meist ist damit Hatha Yoga gemeint. Hatha Yoga ist eine Form des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist vor allem durch körperliche Übungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation angestrebt wird. Im Hatha Yoga unterscheidet man verschiedene Stile. Die Bandbreite reicht vom fast athletischen Power-Yoga bis zum eher ruhigen Yin Yoga.

Faszien-Training

Faszien durchziehen unseren ganzen Körper und bestehen aus Bindegewebe. Sie geben weichen Strukturen wie Muskeln und Organen ihre Form, schützen sie und sorgen für Stabilität und Flexibilität. Mit subtilen Bewegungsimpulsen werden die Faszien erspürt und die Selbstwahrnehmung des Körpers verbessert. Gezielte Übungen lockern und stärken das Bindegewebe.

Entspannungstechniken sorgen für mehr Gelassenheit bei Stress und stärken langfristig die Nerven

Referenzen:

  1. Kaufmann D, Brennan KC. Front Cell Neurosci 2018; 12: 294
  2. Rosenberg L et al. Curr Pain Headache Rep 2018; 22: 65
  3. Diener HC. Migräne. 3. überarb. Auflage,Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2002, 20.
  4. Millstine D et al. BMJ 2017; 357: j1805

Service mit Köpfchen

Mit unserem KOPF KLAR-Patientenservice möchten wir Migränepatienten in allen Lebenslagen unterstützen. Dazu haben wir vielfältige Informationsmaterialien entwickelt und bieten verschiedene Services.

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