Sport macht nicht nur fit, sondern hilft auch, den Alltagsstress abzubauen und die Gedanken frei zu bekommen. Wichtig ist jedoch ein gesundes Maß. Die sportliche Betätigung sollte nicht zur Überlastung führen, denn diese könnte eine Migräneattacke auslösen. Deshalb ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Das heißt aber nicht, dass Sie diese nicht verändern können. Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit und Ausdauer steigern möchten, dann tun Sie dies langsam und in kleinen Schritten, aber kontinuierlich. Um Ihre Belastungsgrenze nicht zu überschreiten, können Sie Ihren Puls kontrollieren. Berechnen Sie als Richtwert 180 minus Ihr Lebensalter in Jahren. Den errechneten Wert sollte Ihr Plus beim Training möglichst nicht überschreiten.

Welche Sportarten sind bei Migräne geeignet?

Im Grunde ist jede sportliche Aktivität, die Ihnen Freude macht und die Sie als wohltuend empfinden, zu empfehlen, denn sie erhöht Ihre individuelle Lebensqualität.

Leichter Ausdauersport macht nicht nur den Kopf frei und entspannt den Geist, sondern kann auch Migräne-Beschwerden lindern. Bewegung kann eine wesentliche Rolle für die Frequenz und Intensität der Migräne spielen.1 Das liegt daran, dass bestimmte Botenstoffe und Peptide sowie die Glückshormone Serotonin und Endorphin freigesetzt werden. Somit macht regelmäßiger Ausdauersport das Gehirn stärker und widerstandsfähiger gegen Migräne.1 Zur Vorbeugung von Migräne eignen sich besonders Sportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen.

Extremsport und Krafttraining sollten Sie vermeiden. Die stundenlange Fettverbrennung in den Muskeln kann zu Unterzuckerung und zum Energiedefizit im Gehirn führen, was oft ein Auslöser von Migräneattacken ist.2 Auch Sportarten mit ruckartigen Bewegungen, Erschütterungen und ständigem Wechsel können ungünstig sein, müssen es aber nicht. Hier hilft nur Ausprobieren.

Welche Sportart passt zu mir?

Die Bandbreite der sportlichen Aktivitäten ist groß. Was am besten passt und gut tut, bleibt jedem selbst überlassen. Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen die Auswahl erleichtern können:

  • Sie trainieren am liebsten alleine? Es gibt viele Ausdauersportarten, bei denen Sie von niemandem abhängig sind und die Sie jederzeit ausüben können: Joggen, Walking, Fahrradfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Skilanglauf etc.
  • Trainieren im Team. Wer nicht gerne alleine Sport treibt, ist vielleicht in einem Verein gut aufgehoben. Ob im Team rudern oder Synchronschwimmen, es gibt viele Mannschaftssportarten. Auch ein Lauftreff kann den Einstieg ins Training erleichtern. Und der Weg zum Aerobic-Kurs ist in Begleitung meist leichter.
  • Bewusst bewegt entspannt. Einige Bewegungsformen bieten auch Entspannungsübungen. Ob Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Feldenkrais oder Faszien-Training – es gibt viele Methoden, die neben körperlichem Training auch für mehr Gelassenheit sorgen.
  • Spielen mit Freunden. Wie wäre es mit einem Tischtennismatch? In vielen Parks stehen Tischtennisplatten, die zu einem Spiel einladen. Einfach Schläger und Bälle einpacken und los geht’s. Bei Federball, Beachvolleyball und Co. brauchen Sie etwas Platz, eventuell ein Netz, etwas Zeit und jemanden, der mit Ihnen spielt.
  • War bisher nichts dabei? Neben den altbekannten Arten des Trainings gibt es immer mehr neue Sportarten. Ob Biodanza oder Fitness-Bootcamp, die Palette an Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen können, ist groß. Ein guter Anlaufpunkt, um Neues auszuprobieren, sind Volkshochschulen.

Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie mit gesunder Ernährung für eine ausgeglichene Energiezufuhr sorgen. Viele Tipps dazu finden Sie in unserem Artikel Iss dich fit – Ernährung und Migräne.

Keine Zeit für Sport?

Diese Ausrede kennt wohl jeder. Dabei ist nicht viel Zeit erforderlich, um den eigenen Körper zu fordern und von sportlicher Aktivität zu profitieren: Dreimal wöchentlich eine halbe Stunde ist schon ausreichend. Auch wenn Sie durch eine hohe Arbeitsbelastung wenig Zeit haben, sind 30 Minuten meist drin. Wichtig ist die Kontinuität. Sind die ersten Wochen noch mühsam, folgt nach einer Weile die Gewöhnung, und der regelmäßige Sport gehört einfach in Ihren Alltag.

Es muss nicht immer Sport sein

Jede Art von Bewegung kann sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. So zählt man zu den „gesundheitsfördernden“ Arten von Bewegung auch in den Tagesablauf integrierte Aktivitäten wie Haushaltstätigkeiten, Gehen oder Radfahren. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, die mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen können:

  • Wie wäre es, den Weg zur Arbeitsstelle mit dem Fahrrad zurückzulegen? Vor allem am Ende eines arbeitsreichen Tages mit Hektik und Stress kann eine Fahrt mit dem Fahrrad wohltuend sein.
  • Ein Spaziergang im Grünen ist nicht nur bei gutem Wetter schön. Auch frische Herbstluft ist gesund, und das Farbenspiel der Natur ist zu jeder Jahreszeit schön anzusehen.
  • Spazieren kann man übrigens auch drinnen: Besuchen Sie doch mal wieder ein Museum. Auch dort kann man sich die Füße vertreten und es gibt viel zu sehen.
  • Selbst gesund kochen kann Bewegung in Ihren Alltag bringen. Gibt es einen Wochenmarkt in Ihrer Nähe? Zwischen Ständen mit frischen Lebensmitteln zu schlendern und sich die Zutaten für die nächsten Mahlzeiten auszusuchen macht vielen Menschen Spaß. Außerdem waschen und schneiden sich Obst und Gemüse nicht von alleine. Wer sich Zeit nimmt mit frischen Zutaten zu kochen, gibt eine Prise mehr Bewegung in den eigenen Alltag.
  • Statt einer E-Mail eben mal schnell vorbei gehen: Selbst der Weg zum Kollegen um die Ecke bringt Bewegung in Ihren Alltag. Und er sorgt für Abwechslung. Arbeiten Sie viel am Computer, freuen sich auch Ihre Augen über eine Pause vom Bildschirm. Und in den meisten Fällen freut sich auch der Kollege über den Besuch.
  • Und dann sind da natürlich noch die Treppen, die man anstelle des Aufzugs nehmen kann. Und die kurzen Wege, die zu Fuß zurückgelegt, statt mit dem Auto gefahren nicht nur Ihnen nutzen, sondern auch der Umwelt.

Referenzen:

  1. Overath CH et al. J Headache Pain 2014; 15: 11
  2. Kropp P et al. Expert Rev Neurother 2017; 17: 1059-68

Service mit Köpfchen

Mit unserem KOPF KLAR-Patientenservice möchten wir Migränepatienten in allen Lebenslagen unterstützen. Dazu haben wir vielfältige Informationsmaterialien entwickelt und bieten verschiedene Services.

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