Eine allgemeingültige Antwort dafür gibt es nicht. Aber es gibt eine Frage, die Sie zunächst ehrlich beantworten sollten: Warum wollen Sie Ihre Ernährung umstellen? Hat Ihnen Ihr Arzt eine Umstellung empfohlen? Oder denken Sie, Sie müssten dem neuesten Ernährungstrend folgen, weil das gerade alle tun? Geht es Ihnen um die Bikinifigur für den Sommer? Oder wollen Sie sich gesünder ernähren und damit etwas für sich tun?

Hören Sie auf Ihre Bedürfnisse und befolgen Sie nicht das, was „man gerade sollte und müsste“. Nur persönliche Gründe geben Ihnen den Schwung, den Sie für eine nachhaltige Ernährungsumstellung brauchen. Denn gut Ding will Weile haben und festgefahrene Essgewohnheiten zu verändern, braucht Ausdauer. Mit der richtigen Motivation bleiben Sie aber selbst in stressigen Zeiten am Ball. Denken Sie daran: Sie tun es für sich und nicht für andere.

Ein Blick zurück nach vorne

Vor einer Ernährungsumstellung sollten Sie eine Bestandsaufnahme machen. Wie ernähre ich mich bisher? Was ist gut, was ist weniger gut? Worauf will ich auf keinen Fall verzichten? Und vor allem: Was möchte ich ändern und was will ich erreichen? Eine Umstellung ohne klares Ziel ist wenig erfolgversprechend. Wenn Sie Status quo und Wünsche vergleichen, können Sie Pläne entwerfen, wie Sie vom einen zum anderen kommen.

Gewohnheitscheck
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, heißt es – und darin steckt viel Wahrheit. Gewohnheiten haben in unserem Alltag auch ihren Sinn: Sie geben uns Struktur und Halt. Wenn Gewohnheiten jedoch zu ungesundem Essverhalten führen, sind sie nicht mehr sinnvoll. Deshalb ist ein wichtiger Aspekt einer Ernährungsumstellung, alle Essgewohnheiten aufzudecken, auch unbewusste.

Was esse und trinke ich den ganzen Tag über? Wie sind meine Essgewohnheiten im Verlauf einer Woche? Schauen Sie hin und beobachten Sie sich. Am besten notieren Sie eine Zeit lang, was Sie essen und trinken und in welcher Menge. Dabei kann ein Ernährungstagebuch helfen. Achten Sie nicht nur auf die Hauptmahlzeiten, sondern schauen Sie auch auf vermeintliche Kleinigkeiten: das verpasste Mittagessen wegen Terminstress, die Belohnungsschokolade am Nachmittag, den Entspannungswein am Abend.

Mit der Zeit lernen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten besser kennen und können herausfiltern, was Sie ändern möchten. Aber Achtung: Seien Sie nicht zu kritisch und verurteilen Sie sich nicht. Sie sind gerade dabei, etwas Gutes für sich zu tun. Deshalb sollten Sie nicht zu Ihrem schärfsten Kritiker werden.

Zieledefinition
Ihre Essgewohnheiten zu kennen, ist eine Seite der Medaille. Jetzt stellt sich die Frage, was Sie erreichen wollen. Bevor Sie aktiv werden, sollten Sie klare Ziele definieren. Das kann für jeden etwas anderes sein. Die eine will mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan bringen. Für einen anderen sind regelmäßige Essenszeiten ein Ziel. Wieder eine andere möchte weniger Zucker zu sich nehmen, auf Gluten verzichten oder magnesiumreicher essen. Fleischlos, fettarm, makrobiotisch, ayurvedisch, mit viel Rohkost, ohne Rohkost etc. Es gibt viele Ziele, die man verfolgen kann. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ziele klar zu formulieren.

Wenn Sie Erfolge erkennen wollen, sollten Ihre Ziele messbar sein. Das sind sie dann, wenn Zahlen ins Spiel kommen. Es hilft auch, Zeiten festzulegen, wenn Sie ein Ziel definieren, sonst schiebt man es immer vor sich her. „Ich will fünf Wochen lang nur dreimal in der Woche Süßigkeiten essen“, wäre ein Ziel. Aber Achtung: hier gilt Präzision. Eine Süßigkeit kann eine ganze Tafel Schokolade sein. „Ich will maximal drei Riegel Schokolade pro Woche essen, und das für fünf Wochen.“ Das ist präzise und messbar. Belohnen Sie sich, wenn Sie ein Ziel erreicht haben. Vielleicht nicht gerade mit einer Tafel Schokolade ☺. Ein Wellnesstag oder ein Blumenstrauß sind schöne Alternativen.

Setzen Sie sich realistische Ziele. Von fünfmal die Woche Schnitzel, Pommes, Salat zu nur noch Salat ist eher unrealistisch. Für manche mag eine Gewaltkur funktionieren, aber meist fährt man mit einem weicheren Übergang besser. Ihre Ernährungsumstellung kann auch Ihr Umfeld beeinflussen. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und beziehen Sie Ihr Umfeld in Ihre Planung ein.

Machen Sie ein Brainstorming und schreiben Sie alle möglichen Teilziele auf, die zu Ihrem übergreifenden Ziel – sich gesünder zu ernähren – beitragen. Notieren Sie alles auf einem Blatt oder in Ihrem Tablet bzw. Computer.
Jetzt geht’s ans Umsetzen.

Setzen Sie Prioritäten und gehen Sie schrittweise vor

Zu viel auf einmal wollen – das ist einer der Gründe, warum gute Vorsätze häufig scheitern. Wir überfordern uns und unseren Alltag oft. Wenn dann nicht alles auf Anhieb klappt, lassen wir alles auch ganz schnell wieder sein. Sämtliche Gewohnheiten gleichzeitig verändern zu wollen, kann zu Frust führen. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Sie haben Zeit und müssen nicht alles sofort umsetzen.

Nehmen Sie sich Ihre Liste mit Teilzielen zur Hand und suchen Sie sich zwei oder drei Vorhaben aus, die Sie einfach in Ihren Alltag integrieren können, ohne dass es Stress bedeutet. Beginnen Sie damit und wenn Sie nach einer Weile merken, dass Sie eine Veränderung erfolgreich in den Alltag integriert haben, suchen Sie sich die nächste aus. So kommen Sie Ihrem übergeordneten Ziel Schritt für Schritt näher.

Die Zeit ist Ihr Freund. Mehr und mehr gesunde Gewohnheiten werden wie von selbst zu einer gesünderen Ernährungsweise führen. Auch Ihr Geschmack wird sich höchstwahrscheinlich verändern und Sie werden automatisch gewisse Dinge aus Ihrem Speiseplan streichen. Was Sie ursprünglich vielleicht als Verlust empfunden haben, ist plötzlich ein Gewinn.

Generell sollten Sie ein wenig umdenken: Legen Sie den Fokus nicht auf Verzicht, sondern auf die positiven Effekte. Warum nicht einfach wertschätzen, was Ihnen die Umstellung Gutes tut? Oder bislang unbekannte, gesunde Lebensmittel ausprobieren und Ihren kulinarischen Horizont erweitern? Eine Ernährungsumstellung heißt auch nicht, dass Sie nie wieder dies oder jenes essen dürfen. In Maßen und bewusst verzehrt sind auch „kleine Sünden“ erlaubt.

Nach und nach gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, die uns Struktur und Halt geben, ist meist ein erfolgreicher Weg, wie Sie eine Ernährungsumstellung erfolgreich umsetzen.


1 Hajjarzadeh S et al. Nutr Neurosci 2018; 1–7; DOI: 10.1080/1028415X.2018.1550890.

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