Superfood

Rezepte für Menschen mit Migräne

"Du bist was Du isst“ heißt es in einem bekannten Sprichwort. Bei Menschen mit Migräne kann sich eine gesunde und regelmäßige Ernährung sogar positiv auf die Erkrankung auswirken.¹

Hier finden Sie leckere und gesunde Rezepte, die eine Migränetherapie begleiten können. Freuen Sie sich jeden Monat auf neue Köstlichkeiten aus verschiedenen Kategorien wie Frühstück, Dessert, Snacks, Suppen etc. Also ran an die Kochlöffel...

Gewürzte Apfelchips

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Gewürzte Apfelchips
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– nussfrei
– vegan

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Garzeit: 2 Stunden

Äpfel sind ein nährstoffdichtes, kalorienarmes Obst, das fast alle Mineralstoffe und Vitamine enthält. Für alle Rezepte verwenden Sie am besten Herbst- oder frühe Winteräpfel, da sie am frischesten und süßesten sind. Äpfel können das ganze Jahr über klimatisiert gelagert werden, doch Sommeräpfel können dadurch eine mehlige Konsistenz bekommen, da ihre Stärke sich beim Lagern in Zucker umwandelt. Wenn Ihre Äpfel nicht knackig sind, sollten Sie daraus nicht diese einfachen Chips, sondern Apfelmus herstellen.

2 Granny-Smith-Äpfel, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
Zimtpulver, zum Würzen
Gemahlene Muskatnuss, zum Würzen
Meersalz

1. Den Backofen auf 110 °C vorheizen.
2. 2 Backbleche mit Backpapier auslegen.
3. Die Apfelscheiben auf den Backblechen verteilen, sodass sie einander nicht überlappen.
4. Die Scheiben mit Zimt, Muskatnuss und Salz bestreuen.
5. Etwa 2 Stunden backen, bis die Chips trocken sind, dabei mehrfach wenden.
6. Die Chips aus dem Ofen holen und auf den Backblechen auskühlen lassen.
7. Die Apfelchips in einem geschlossenen Behälter bei Zimmertemperatur bis zu 3 Tage aufbewahren.

Brokkolisuppe mit Reis

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– nussfrei


Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 20 Minuten


Manche Suppen sind dafür gedacht, sie in eine warme Decke eingehüllt zu genießen und eine Menge knuspriges Brot in die aromatische Brühe zu tunken. Der Reis in dieser duftenden Suppe liefert eine herzhafte Konsistenz, die Fleisch oder Sahne überflüssig macht. Wenn Sie gegarten Reis statt rohem verwenden, reduziert sich die Zubereitungszeit beträchtlich, sodass Sie dieses Gericht rasch genießen können. Gekochter Reis hält sich gut in verschlossenen Frischhaltebeuteln: Also können Sie zu Beginn der Woche eine große Portion kochen, um ihn dann für andere Rezepte zu verwenden. Falls Sie sich eine vegetarische oder vegane Version dieses Gerichts wünschen, verwenden Sie statt des Hühnerfonds glutenfreie Gemüsebrühe.


1 EL Kokosöl
2 Stangen Sellerie, gehackt
¼ Tasse gehackte Schalotten
4 Tassen kleine Brokkoliröschen
1 Kartoffel, geschält und gehackt
8 Tassen einfacher Hühnerfond 
¼ Tasse gehackte frische Petersilie
2 TL gehackter frischer Thymian
Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Tassen in feine Streifen geschnittener Spinat
1 Tasse gegarter Reis

  1. In einem großen Topf auf mittlerer bis hoher Stufe das Kokosöl erhitzen.
  2. Darin Sellerie und Schalotten 3 Minuten braten, bis sie weich sind.
  3. Brokkoli, Kartoffel, einfachen Hühnerfond, Petersilie und Thymian hinzufügen.
  4. Die Suppe zum Kochen bringen; dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  5. Die Suppe in eine Küchenmaschine oder einen Mixer füllen, fein pürieren und wieder in den Topf füllen.
  6. Die Hitze auf mittlere Stufe erhöhen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, dann Spinat und Reis unterrühren.
  7. Etwa 4 Minuten kochen, bis der Spinat in sich zusammenfällt und der Reis durchgewärmt ist. Dann servieren.

Vorteil für Ihre Gesundheit: Spinat enthält eine Menge Nährstoffe, wie zum Beispiel die Vitamine B12 und D sowie Kalzium. Nehmen Sie dieses dunkle Blattgemüse mindestens drei Mal pro Woche in Ihren Speiseplan auf.

Rosenkohlsalat mit Kräutern

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– nussfrei
– vegan
– schnell & einfach

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Rosenkohl ist ein selten verwendetes Gemüse, das zu Unrecht in dem Ruf steht, nicht gut zu schmecken. Die meisten Menschen mögen diese Kohlart nicht, weil sie sie nur in zerkochtem Zustand kennen. Wird Rosenkohl zu lange gegart, entwickelt er einen schwefeligen Geruch, der abstoßend sein kann und noch lange in der Luft liegt, wenn das Gemüse bereits weggeräumt worden ist. Für diesen Salat wird der Rosenkohl roh verwendet, sodass Sie ausschließlich das angenehme, frische Kohlaroma schmecken werden. Achten Sie darauf, den fein gehobelten
Rosenkohl sorgfältig unter kaltem Wasser zu putzen, da sich häufig Erde und Sand zwischen die dichten Blätter setzen.

Für den Salat
900 g Rosenkohl
1 Frühlingszwiebel, gehackt
¼ Tasse gehackte frische Petersilie
1 EL gehackter frischer Koriander
1 TL gehackter frischer Thymian

Für die Vinaigrette
3 EL geschmolzenes Kokosöl
1 EL heller Essig
½ TL körniger Senf
Prise Meersalz
Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung des Salats
1. Mit einem Sparschäler oder Gemüsehobel den Rosenkohl in einer großen Schüssel fein raspeln.
2. Frühlingszwiebeln, Petersilie, Koriander und Thymian hinzufügen. Gut mischen.

Zubereitung der Vinaigrette
1. In einer kleinen Schüssel Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen.
2. Die Vinaigrette über die Rosenkohl-Mischung träufeln und die Schüssel schwenken, damit das Gemüse gleichmäßig bedeckt wird.
3. Sofort servieren.

Süßkartoffel-Pommes

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- nussfrei
- vegan

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 30 Minuten

Süßkartoffeln sind eine der besten Quellen für Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Betacarotin ist ein kräftiges Antioxidans und schützt den Körper vor freien Radikalen, die verschiedene Krankheiten auslösen können. Das für dieses Rezept verwendete Fett, Kokosöl, steigert die Menge des Betacarotins, das der Körper aus den Süßkartoffeln aufnimmt.

4 Süßkartoffeln, gewaschen und in lange, etwa 1,2 cm dicke Spalten geschnitten
2 EL geschmolzenes Kokosöl
Prise gemahlener Cayennepfeffer
Meersalz

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
  3. In einer mittelgroßen Schüssel die Süßkartoffeln mit Kokosöl und Cayennepfeffer mischen.
  4. Die Süßkartoffelspalten auf den Backblechen ausbreiten und etwa 30 Minuten backen,
    bis sie gar und braun sind.
  5. Die Spalten ein wenig abkühlen lassen, dann in eine Schüssel füllen, mit Salz würzen
    und servieren.

Hähnchen-Brokkoli-Auflauf

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nussfrei


Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Garzeit: 35 Minuten


Viele Ernährungsexperten empfehlen Brokkoli als Superfood. Brokkoli kann kraftvoll beim Entgiften und bei der Reduzierung von Entzündungen im Körper helfen. Er enthält eine Riesenmenge der Vitamine K und C sowie Chrom, Ballaststoffe und Phosphor. Suchen Sie nach festen Röschen ohne gelbe Stellen, während die Stiele weder gespalten noch trocken sein sollten.

1 EL Kokosöl
2 EL Pfeilwurzelmehl
1 Tasse ungesüßte Reismilch
1 TL gehackter frischer Thymian
¼ TL geriebene Muskatnuss
Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
450 g gegarte Hähnchenbrust, gewürfelt
3 Tassen gegarter weißer Reis
1 Kopf Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten und blanchiert

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. In einem kleinen Kochtopf auf mittlerer bis hoher Stufe das Kokosöl erhitzen.
  3. Das Pfeilwurzelmehl in das Öl rühren, sodass eine Paste entsteht. Die Reismilch hinzufügen und die Mischung etwa 3 Minuten verquirlen, bis die Soße eindickt.
  4. Die Soße vom Herd nehmen, und Thymian und Muskatnuss unterrühren. Dann die Soße mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. In einer großen Schüssel Hähnchenfleisch, Reis und Brokkoli mischen. Die Soße über die Hähnchenmischung gießen und umrühren, damit alles gleichmäßig bedeckt ist.
  6. Die Mischung in eine Auflaufform (23 x 23 cm) füllen. Den Auflauf etwa 30 Minuten backen, bis er ganz durchgewärmt ist, dann servieren.

Heidelbeer-Pannacotta

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– nussfrei

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten + 3 Stunden Ruhezeit
Garzeit: 10 Minuten

Gelatine ist keine so einschüchternde Zutat, wie Sie vielleicht glauben; sie ist unkompliziert und zaubert wunderbare Ergebnisse. Üblicherweise ist Gelatine in Blattform erhältlich:
Für deren Herstellung werden einfach Gelatinepartikel zu flachen Blättern gepresst. Blattgelatine liefert ein durchscheinenderes, klareres Endprodukt als gemahlene oder flüssige Gelatine. Achten Sie darauf, die Gelatineblätter nicht in kochende Flüssigkeit zu legen und nicht zu lange einzuweichen, da sie sich sonst auflösen und nicht mehr verwendbar sind. Für diesen cremigen Nachtisch können Sie auch Gelatine in Pulver- oder Flüssigform verwenden.

3 Gelatineblätter
¼ Tasse kaltes Wasser
2 Tassen Sahne
1 Tasse ungesüßte Reismilch
1 EL Stevia
2 TL reiner Vanilleextrakt
2 Tassen Heidelbeeren

  1. In einer kleinen Schüssel die Gelatineblätter etwa 5 Minuten im Wasser einweichen.
  2. In einem großen Topf auf mittlerer Stufe Sahne, Milch, Stevia und Vanille verrühren.
  3. Etwa 10 Minuten erhitzen, aber nicht kochen! Dann die Sahnemischung vom Herd nehmen.
  4. Die Gelatineblätter aus dem Wasser holen und überschüssiges Wasser ausdrücken.
  5. Die Gelatineblätter in die warme Sahnemischung legen und umrühren, bis sie sich aufgelöst haben.
  6. Die Mischung auf 4 Schalen verteilen und etwa 3 Stunden kalt stellen, bis die Pannacotta gestockt ist.
  7. Mit frischen Heidelbeeren bestreut servieren.

Kartoffel-Gemüse-Auflauf

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– nussfrei
– vegan

Portionen: 6
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 1 Stunde 10 Minuten

Die traditionellen irischen und englischen Varianten dieses Gerichts werden mit feinem Lammhackfleisch zubereitet, doch es schmeckt auch ganz ohne Fleisch. In Irland und England hat der ärmere Teil der Bevölkerung täglich Kartoffeln gegessen. Die Schicht aus pürierten Kartoffeln war preiswerter als ein mit Mehl hergestellter Teig und Kartoffeln waren als Grundnahrungsmittel in den meisten Haushalten vorrätig.

3 große Russet-Kartoffeln, geschält und in 5 cm lange Stücke geschnitten
¼ Tasse ungesüßte Reismilch
Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Kokosöl
1 Stange Sellerie, gehackt
½ Tasse gehackte Schalotten
3 Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
2 Tassen kleine Blumenkohlröschen
1 Zucchini, gewürfelt
½ Tasse glutenfreie Gemüsebrühe
1 TL gehackter frischer Thymian
Prise Chiliflocken
1 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgegossen und abgespült


1. In einem großen Topf auf hoher Stufe die Kartoffeln mit 5 cm kaltem Wasser bedecken und erhitzen.
2. Zum Kochen bringen; dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind (zum Testen mit einer Gabel hineinstechen).
3. Die Kartoffeln abgießen und mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer mit der Reismilch zerstampfen, bis ein luftiges Püree entsteht.
4. Die zerstampften Kartoffeln mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
5. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
6. In einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe das Kokosöl erhitzen.
7. Darin Sellerie und Schalotten etwa 4 Minuten braten, bis sie gar sind.
8. Karotten, Blumenkohl und Zucchini zu Sellerie und Schalotten in die Pfanne füllen und 10 Minuten braten.
9. Gemüsebrühe, Thymian und Chiliflocken unterrühren.
10. Die Mischung zum Kochen bringen; dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und alles köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
11. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Kichererbsen unterrühren.

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– nussfrei
– vegan

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 45 Minuten

Lesen Sie sorgfältig das Etikett Ihrer Haferflockenpackung, denn viele Hersteller verarbeiten in demselben Betrieb unterschiedliche Pflanzen, sodass die Haferflocken mit anderem Getreide verunreinigt sein könnten. Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei. Sie enthalten sehr viele Ballaststoffe, Mangan, Phosphor und Kupfer. Haferflocken unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Achten Sie darauf, für dieses Rezept keine feinen Haferflocken zu verwenden, da große Flocken den Streuseln mehr Konsistenz verleihen.

2 EL geschmolzenes Kokosöl,
plus mehr zum Einfetten
5 Granny-Smith-Äpfel, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten
2 EL Pfeilwurzelmehl*
1 Tasse glutenfreie Haferflocken
½ TL Zimtpulver
½ TL geriebene Muskatnuss
Prise gemahlener Piment
Prise Salz

  1.  Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Eine Auflaufform (23 x 23 cm) leicht mit Kokosöl einfetten.
  3. In einer mittelgroßen Schüssel Apfelscheiben mit Pfeilwurzelmehl mischen und in die Auflaufform füllen.
  4. In einer mittelgroßen Schüssel Haferflocken, Zimt, Muskatnuss, Piment, Salz und Kokosöl mischen und verkneten, bis Streusel entstehen.
  5. Die Hafermischung über die Äpfel krümeln und die Auflaufform mit Alufolie abdecken.
  6. Abgedeckt 30 Minuten backen.
  7. Die Folie entfernen und den Crumble weitere 15 Minuten backen, bis die Streusel leicht gebräunt sind.
  8. Warm servieren.

Allergieanpassung: Falls Sie Nüsse vertragen, schmeckt es köstlich, wenn Sie ½ Tasse gehackte Pekannüsse unter die Streusel rühren. Einfach unter die Hafermischung kneten und genießen.

*Ist nur online erhältlich kann aber durch Mais- oder Kartoffelstärke ersetzt werden

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– nussfrei
– vegan

Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 20 Minuten

Kurkuma sorgt für eine leuchtende Farbe und ein zitroniges, pfefferiges Aroma. Dieses Gewürz ist eine kraftvolle Zutat, die in der alten chinesischen und indischen Medizin verwendet wurde; besonders effektiv wirkt sie bei Verdauungsbeschwerden. Kurkuma kann entzündungshemmend wirken und kann bei Reizdarm, Gelenkrheumatis­mus und Mukoviszidose helfen.

2 EL Kokosöl
1 Stange Lauch, weiße und hellgrüne Teile, gehackt
1 EL geriebener frischer Ingwer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL Kurkuma
2 Karotten, geschält und fein gewürfelt
1 Tasse gehackter Brokkoli
1 rote Paprikaschote, fein gehackt
1 Zucchini, gewürfelt
3 Tassen gegarter Reis
Meersalz
2 EL gehackter frischer Koriander, zum Servieren

  1. In einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe das Kokosöl erhitzen.
  2. Darin Lauch, Ingwer, Kreuzkümmel und Kurkuma etwa 4 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
  3. Karotten, Brokkoli, Paprikaschote und Zucchini unterrühren und 7 Minuten braten.
  4. Den Reis unterrühren und unter ständigem Rühren etwa 10 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
  5. Den Reis salzen und mit Koriander bestreut servieren.

Referenzen:

  1. Back to contents.

    Hajjarzadeh S et al. Nutr Neurosci 2020; 23(9): 724–730
    Spencer T: Das Kochbuch gegen Migräne, 1. Edition, Börsenmedien AG, Kulmbach 2018