Der erste Schritt ist es, ein klares Ziel zu definieren. Der Gedanke „Ich müsste mehr Sport treiben“ bleibt häufig ein Wunsch, der keinen Weg in den Alltag findet. Klare Ziele sind leichter umzusetzen und sie liefern oft konkrete Handlungsempfehlungen. Eine Hilfestellung zur Formulierung von Zielen gibt die SMART-Methode.1 SMART ist eine Abkürzung verschiedener Merkmale, die ein Ziel haben sollte: spezifisch, messbar, attraktiv und akzeptiert, realistisch und terminiert.

Spezifisch

Ein Ziel sollte spezifisch sein und präzise formuliert werden. Sonst ist es ein vager Wunsch. Überlegen Sie sich konkret, welche Sportart Sie betreiben wollen. Falls Sie früher Sport getrieben haben, der Ihnen Spaß gemacht hat, können Sie diesen wiederaufnehmen. Sollten Sie bisher keine passende Bewegungsform gefunden haben, können die folgenden Überlegungen helfen:

  • Sie bleiben gerne unabhängig? Es gibt viele Sportarten, bei denen Sie von niemandem abhängig sind und die Sie jederzeit ausüben können wie Joggen, Walking, Fahrradfahren, Schwimmen etc.
  • Sie trainieren lieber im Team? Wer nicht gerne alleine Sport treibt, ist vielleicht in einem Verein gut aufgehoben. Ob Synchronschwimmen oder Fußballspielen, es gibt viele Mannschaftssportarten. Auch ein Lauftreff kann den Einstieg ins Training erleichtern, und den Weg zum Zumba-Kurs findet man in Begleitung meist einfacher.
  • Sie wurden bisher nicht fündig? Die Palette an Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen können, ist groß. Neben altbekannten Trainingsarten gibt es viele neue Bewegungsformen: Ob Biodanza, Bogenschießen oder Fitness-Bootcamp – probieren Sie ruhig mal was Neues aus.
  • Sie mögen es entspannt? Methoden wie Yoga, Qigong, Tai-Chi, Feldenkrais oder Faszientraining sorgen neben körperlichem Training auch für Entspannung.

Die Bandbreite an Sportarten ist groß und jeder kann etwas Passendes finden. Einige Anregungen zu Ausdauersportarten finden Sie hier: Von Aerobic bis Zumba – Fitnesskurse als Ausdauertraining

Messbar

Um zu prüfen, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben, sollte es messbar sein. Sie können zum Beispiel einen klaren Zeitrahmen stecken: „Dreimal die Woche eine halbe Stunde“. So können Sie leicht erkennen, ob Sie Ihr Ziel erreichen. Aber Achtung: Falls Sie Ihr Ziel nicht erreichen, heißt das nicht, dass Sie aufgeben sollten. Zunächst sollten Sie das Ziel überprüfen und es gegebenenfalls anpassen oder Zwischenziele formulieren: „Ich gehe für zwei Monate dreimal in der Woche eine halbe Stunde laufen.“ Das ist eine überschaubare Aufgabe. Damit können Sie Teilerfolge klar erkennen. Und feiern. Belohnen Sie sich, wenn Sie ein Zwischenziel erreicht haben, und stecken Sie sich gleich das nächste.

Attraktiv und akzeptiert

Ihr Ziel sollte Ihnen Freude bereiten. Ein unattraktives Ziel werden Sie wahrscheinlich nicht oder nur mit großer Mühe erreichen. Formulieren Sie deshalb positiv und aktionsorientiert. Verbannen Sie Formulierungen wie „ich muss“. Nutzen Sie lieber „ich werde“ oder „ich will“. Außerdem sollten Sie Ihre Motivation formulieren: Warum wollen Sie das Ziel erreichen?

„Ich gehe dreimal in der Woche eine halbe Stunde laufen, um mehr Energie für meinen Alltag zu haben.“

„Ich will einmal in der Woche tanzen gehen, weil ich Musik liebe und mich dabei auch mit Spaß mehr bewege.“

„Ich werde einmal in der Woche Yoga üben, weil es mir hilft entspannter zu sein.“


Ein Ziel sollte auch von Ihrem Umfeld akzeptiert werden. Wer mit einem Partner zusammenlebt und/oder Kinder hat, sollte diese bei der Organisation berücksichtigen. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und beziehen Sie Ihr Umfeld in Ihre Planung ein. Das Sportprogramm sollte auch mit Ihrem Job vereinbar sein. Wenn Sie Ihre Sporttermine immer wieder canceln müssen, wird es von Mal zu Mal schwerer dranzubleiben.


Das A und O bei der Planung: wann und wo

Überlegen Sie, wann Sie sich regelmäßig Zeit nehmen können, und suchen Sie gezielt nach Angeboten, die dazu passen. Auch das Training zu Hause ist einfacher in den Alltag zu integrieren, wenn Sie es zu festen Zeiten einplanen. Die Frage nach dem „Wo“ sollte Sie ebenfalls beim Training unterstützen und Ihnen nicht im Weg stehen. Wenn Sie regelmäßig einen Kurs besuchen, der eine lange Anfahrt erfordert, kann das zu einem Stressfaktor werden. Suchen Sie besser Kurse, die Sie leicht erreichen können. Gut sind zum Beispiel Angebote, die auf dem Arbeitsweg liegen oder die Sie wahrnehmen können, nachdem Sie die Kinder in der Schule abgesetzt haben.

Realistisch

Ihr Ziel sollte erreichbar sein. Es kann ruhig hoch gesteckt sein, denn ehrgeizige Ziele fordern uns. Aber Achtung vor Frustfallen: Für ein unrealistisches Ziel werden Sie langfristig nur schwer Motivation aufbringen können und dauerhafte Überforderung kann ebenfalls zu Enttäuschung führen. Es muss nicht gleich der Marathon sein, den Sie ins Auge fassen, wenn Sie mit dem Joggen beginnen. Auch ein Kopfstand beim Yoga braucht etwas Übung. Informieren Sie sich über die gewählte Sportart und setzen Sie sich erreichbare Ziele, die zu Ihrer aktuellen Fitness passen. Achten Sie bei der Auswahl von Kursen darauf, dass sie Ihrem Leistungsniveau entsprechen. Im Zweifel kann ein Gespräch mit dem Trainer bzw. der Trainerin helfen.

Terminiert

Zu jedem Ziel gehört ein klarer Termin, sonst schiebt man es immer vor sich her. Wenn Sie sich zum Beispiel für einen Volkshochschulkurs einschreiben, ist der Start meist festgelegt. Bei laufenden Kursen oder Sportarten ohne feste Zeiten sollten Sie selbst einen Starttermin festlegen. Auch wenn Sie etwas Neues probieren, hilft es, einen Zeitrahmen zu stecken. Nicht jede Sportart gefällt auf Anhieb. Vielleicht hatte der Trainer beim ersten Termin einen schlechten Tag oder es dauert eine Weile, bis Sie sich mit einer neuen Bewegungsart wohlfühlen. Geben Sie nicht gleich auf, nur weil der Funke nicht sofort überspringt. Halten Sie aber auch an nichts fest, was Ihnen keine Freude bringt. In diesem Falle suchen Sie besser eine Alternative.

Vergessen Sie nicht den Spaß

Um langfristig mehr Bewegung in den eigenen Alltag zu bringen, ist Spaß ein wesentlicher Faktor. Wer sich regelmäßig zu etwas zwingt, wird nicht lange durchhalten. Sicher, Disziplin gehört dazu, wenn Sie wieder aktiver werden wollen. Denn nur wer dranbleibt, profitiert wirklich von körperlichem Training. Aber wenn Ihr Training immer eine lästige Verpflichtung ist, werden Sie früher oder später aufgeben.
Aus diesem Grunde ist es wichtig, etwas zu finden, das Ihnen Freude bereitet. Gehen Sie nicht alleine joggen, wenn Sie nicht gerne laufen. Meiden Sie Fitnessstudios oder Sporthallen, wenn Sie sich lieber zu Hause oder in der Natur bewegen. Der Fußball- oder Tanzverein ist keine gute Wahl, wenn Sie keine Freude am Sport mit anderen Menschen haben.
Wenn Sie einen Kurs besuchen, sollten Sie auch den Trainer bzw. die Trainerin mögen. Mit Sympathie geht vieles leichter. Manchmal mag man eine bestimmte Sportart, aber nicht die Person, die den Kurs leitet. Das ist völlig okay. Auch Lehrer haben einen eigenen Stil und Sie müssen nicht alle mögen. Suchen Sie dann einfach nach Alternativen.
 

Bewegung kann eine wesentliche Rolle für die Frequenz und Intensität der Migräne spielen.2

Aus diesem Grunde ist es wichtig, etwas zu finden, das Ihnen Freude bereitet. Gehen Sie nicht alleine joggen, wenn Sie nicht gerne laufen. Meiden Sie Fitnessstudios oder Sporthallen, wenn Sie sich lieber zu Hause oder in der Natur bewegen. Der Fußball- oder Tanzverein ist keine gute Wahl, wenn Sie keine Freude am Sport mit anderen Menschen haben.

Wenn Sie einen Kurs besuchen, sollten Sie auch den Trainer bzw. die Trainerin mögen. Mit Sympathie geht vieles leichter. Manchmal mag man eine bestimmte Sportart, aber nicht die Person, die den Kurs leitet. Das ist völlig okay. Auch Lehrer haben einen eigenen Stil und Sie müssen nicht alle mögen. Suchen Sie dann einfach nach Alternativen.

Referenzen:

  1. Doran GT. Manag Rev 1981; 70(11): 35–36.
  2. Overath CH et al. J Headache Pain 2014; 15(1): 11.

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Klara lebt seit 10 Jahren mit der Diagnose Migräne. In ihrem Podcast berichtet Sie von Ihrem Alltag mit der Erkrankung, wie sie ihr Leben aktiv gestaltet und sich ihre Lebensfreude zurückerobert hat.

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